今回はお尻についてです！ヒップアップさせておしりをプリっと見せることは、女性が求める理想の体型の一つ。
欧米人に比べ日本人はおしりが小さい傾向にあるので、大きくするまでに時間がかかってしてしまうでしょう。ただし、筋トレでお尻を鍛えればプリッと上向きのヒップラインが手に入ります！
欧米の方のおしりはプリっと上がっていて、きれいな形をしていますよね。それに比べ日本人は、平らに近いおしりの方が多いです。
欧米人と日本人のヒップラインの違いには、骨盤の傾きが関係しています。欧米の方は、骨盤が前傾傾向にあるので、お尻が上向きになります。また、欧米人は背面に筋肉が付きやすいので、おしりのボリュームが出やすいのが特徴です。
一方で日本人は欧米人と異なり、骨盤が後傾している方が多いです。骨盤が後傾すると姿勢も猫背になりやすく、背面の筋肉が付きにくくなります。また、お尻が下向きになるので、ボリュームがなく垂れて見えてしまうのです。
おしりの筋肉はトレーニングをして鍛えなければ、重力に負けてどんどん下がっていきます。重力に負けておしりが下がると太ももの裏との境目がなくなり、メリハリのないヒップラインになってしまいます。
そのため、プリッと上向きのおしりを手に入れたいなら、筋トレを行いましょう。筋トレをすると体脂肪が落ちて引き締まるだけでなくおしりの弾力性や柔軟性が高まり、美尻に近づきます。
女性がおしりの筋肉を鍛えるメリット
- ヒップアップ効果が期待できる
- 体脂肪が落ちやすくなる
- ウエストが引き締まる
1 ヒップアップ効果が期待できる
お尻には「大臀筋（だいでんきん）」という大きな筋肉があります。大臀筋は、お尻の形を決める重要な筋肉です。
大臀筋をきちんと鍛えれば筋肉が引き締まり、ヒップアップ効果が期待できます。さらに、おしりが上がると美脚に見えるので、下半身の見た目のバランスがよくなるでしょう。
2 体脂肪が落ちやすくなる
お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです。大臀筋を鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪が落ちやすくなります。
大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が1番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称なので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋です。
鍛える筋肉が大きいほど基礎代謝を高められるので、大臀筋のトレーニングを実践すれば体全体を引き締められます。
3 ウエストが引き締まる
副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。なぜなら、大臀筋と同時に骨盤も刺激されて、ウエストに影響を与えるためです。
大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。また、大臀筋が肥大することで基礎代謝が上がるので、その効果も相まってウエストが引き締まります。
お尻の筋肉とは?
まずお尻の筋肉を鍛え始める前に、お尻の筋肉のことを少し知っておきたいですね。
知っておいて損はありません。
お尻の筋肉はいくつかの筋肉が集まって構成されています。
簡単に言うと大・中・小の3つ。覚えやすいですね！
ではその3つの筋肉の機能などを見ていきましょう。
大臀筋（だいでんきん）
その名の通りお尻の筋肉群の大部分を占め、単一の筋肉としては人体で最も大きな筋肉です。
この筋肉は直立姿勢から体の後ろに脚を動かす動作や、脚を体の外側に捻る動作などで使うことができ、脚を体の内側に動かす動作では大臀筋の下側を使うことができます。
また、通常の歩行では大きく働くことはありませんが、その他の動きの場合ランニングやスキップ、ジャンプなどでは大きく働きます。
中臀筋（ちゅうでんきん）
お尻の筋肉の中では中くらいのサイズで、大臀筋の約半分ほどの体積の筋肉です。
通常の歩行中に働き、ランニングの動作では大きく働きます。
したがってランニングやスキップなどの体重が左右交互に移動する動作によって鍛えることのできる筋肉です。
ヒップアップを目指すうえで特に大切な筋肉です。
小臀筋（しょうでんきん）
お尻の筋肉の中では最も小さいサイズで、中臀筋の約¼ほどの体積の筋肉です。
直立姿勢や、体を横向きにして寝そべった体勢から脚を外側に開く動きなどで使うことができます。
こちらの筋肉も中臀筋と同様に通常の歩行やランニングなどの動作で働き、鍛えたい場合はもうあまり深くは触れませんがお察しの通りまたまたスキップが活躍します。
ランニングもそうですね。
このようにみるとお尻の筋肉は日常での脚を動かす動作に深く関わっていることがわかりますね。
おすすめしたいお尻の筋トレ！
ひとえに筋トレを行うといっても、世にエクササイズは溢れていますよね。
まだトレーニングに慣れていない方は、お尻を鍛えていたつもりが実は他の部位のトレーニングだったなんてことも起こりかねないと思います。
これからお尻のトレーニングを本格的に鍛えていこうとしている方は、ぜひ下記のエクササイズを中心にトレーニングメニューを試してみてください！
スクワット
スクワットは、スクワットの中でも基本の種目です。簡単な動作でできるにもかかわらず高負荷のトレーニングなので、早く理想とする大きなおしりを手に入れたい方におすすめです。スクワットの正しいやり方は、以下の通り。
- 両足を肩幅よりやや広く開き直立する
- 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
- ややおしりを引いて軽く前傾する
- 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
- おしりを締めながら体を持ち上げる
トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になるので要注意です。慣れるまでは、鏡の前で行ってただしフォームでできているか確認しましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、他のスクワットよりも負荷が高いのが特徴です。バランスがとりにくく難しいトレーニングではありますが、その分高い効果が期待できます。
また、おしりや太ももといった体中でも大きな筋肉を鍛えられるので、効率重視の方にぴったり。スクワットをマスターしたら行ってみてください。ブルガリアンスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
- 前に出ている足をゆっくり曲げる
- 膝が90度程度のところでキープする
- 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る
継続的に行うことで、おしりと太ももの境目がはっきりとするでしょう。
ヒップスラスト
ヒップアップを目指すうえで欠かすことのできない王道エクササイズ。
股関節の伸展動作（伸び広がる動作）により、お尻からもも裏までを効率良く鍛えることができます。
スクワットとは対照的にお尻を最も高い位置に上げた際に最も負荷がかかるため、コントラクト（収縮）種目と呼ばれています。
最近では、プロラグビー選手や米国のプロバスケットボール選手もワークアウトに取り入れている姿を多く目にします。
効果の高さがうかがえますね。
- 椅子やソファなどの安定性のある台に背中（肩甲骨あたり）をあててもたれかかります
- お尻は少し浮かせて膝の角度は90°になるようにしましょう
- 足全体で床を蹴り体が一直線になるあたりまでお尻をあげましょう
- 元の位置に戻りこちらの動きを繰り返します
余裕がある方はお尻を高くあげたポジションで1〜2秒キープしていただくと、更に効果的にお尻の筋肉を刺激することができます。
筋トレでおしりが大きくなったことが実感できるまでの期間
結論から言うと、筋トレの効果は2～3ヶ月で実感できます。「意外と長いな」と感じる方もいるかもしれませんね。
筋トレを始めると身体の細胞が一新されますが、それには約2ヶ月間かかります。まずは2か月間、モチベーションを維持させて継続してトレーニングを行いましょう。
お尻を大きくするためには、お尻の筋肉を鍛えるか・太るかの2点になります。ただし健康面などを考えると、お尻を鍛えて大きくすることが理想だと思いますので、色々な種目があるので、まずは自分がやりやすい効きやすい種目から始めてみるのもいいと思います！
