トレーニングをどうせするなら、効率よく短期間で筋肉をつけたいですよね？たくましい太い腕、厚い胸板、割れた腹筋、美しいボディライン、憧れる人が多いと思います。しかし、自分なりに頑張っても、筋肉がなかなか肥大せず悩む人も多いのではないでしょうか？そこで今回は効率よく筋肉をつける方法を解説します。
筋肉を大きくする筋肥大とは
筋肉は外から見ると単に大きな塊のようです。しかし、実際には筋線維と呼ばれる細長い細胞が数千本もの束になってできています。
強い負荷がかかると筋線維は炎症を起こしたり、切れて傷ついたりしますが、人間の体は傷ついた箇所を修復させるように働きます。ただし、トレーニングで傷つく前と同じ状態に戻るわけではありません。
一旦傷ついた筋線維が修復される際、むしろ一本一本が元の状態よりも強く、太くなります。その結果、体積も増え、見た目にも筋肉が大きくなります。
このメカニズムがいわゆる「筋肥大」です。
筋トレは、傷めつけと癒しが必要
筋肉の肥大を誘発させるには４つのストレスがあります。
１．筋肉に大きな力をかける
２．筋肉に微細な損傷をおこさせる
３．筋肉に無酸素性の代謝物（乳酸など）を蓄積させる
４．筋肉を低酸素状態にする
筋肉は、細い筋組織が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。筋組織は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。その後、適切な休息と栄養補給により修復されますが、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。
その結果、筋肉全体が大きく成長し、体積が増える事を筋肥大と言います。これを繰り返す事で、筋肉がどんどん大きく成長して、理想の身体を作ることができます。
筋肉をつけるための食事
効率よく筋肉をつけるには、筋トレだけではダメです。良質な食材から必要な栄養素とカロリーを摂取し、毎日の食事を筋肉をつけるための食事に改善していきましょう！
まずは3食しっかり食べる
まず基本中の基本。朝、昼、晩の3食は必ず食べましょう。できれば間食を入れて4，5食を食べられると理想です。筋肉をつけるにはカロリー摂取が少なかったり、ギリギリでは駄目なんです。日常生活を行えるカロリー摂取に加えて筋肉を作るカロリーが余分に必要になるため、しっかり食べることが重要です。つまりオーバーカロリーの状態を作ることが必要条件なので、筋肉をしっかり増やす際は自ずと体重も増えます。
タンパク質の摂取を増やす
タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。
例．体重60㎏の人は60ｇのタンパク質が必要
トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1.5～2ｇは摂取しましょう。
例．体重60㎏の人は90～120gのタンパク質が必要
肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほど
筋肉を回復をさせる！
筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。
腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してください！
筋肥大をさせるためにNGなこと
筋肥大をさせるためには避けた方がいいことはアルコールの摂取だ。アルコールの摂取は運動後の筋タンパク質合成を減少させます。アルコールの摂取はせっかく努力した筋トレの効果を減らしてしまう。お酒が飲みたくなっても、筋肥大を目指すときはできるだけ我慢しよう。
筋肉を効率よくつける解説しました。筋トレはやり方次第で、得られる効果が大きく変化します。トレーニング以外にも食事 休養にも気を使いながら頑張りましょう！
