こんにちは✨
今回は【ミネラル】についてご紹介していきます☀️
Inbody測定の際に数値として出てくる《ミネラル》ですが、不足しているとなにを食べたらいいのか何に多く含まれているのかよくわからないですよね🙁
ミネラルを多く含む食材や摂取の仕方などを知り今後の食生活に活かしていきましょう🤝🏻
【ミネラルとは】
生体を構成する主要な4元素(酸素・炭素・水素・窒素)
以外のものの総称のことを言います。
代表的なものとして
カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・
鉄・亜鉛・マンガンなどがあり、《無機質》とも言われています。
ミネラルは人間の体の中に微量(約5%)しか存在していないいませんが、体内で合成することができない為食物から摂取する必要があります。
体内で合成できないからこそ《不足》し《欠乏症》が生じ、
様々な症状が出てきます。
ミネラルを摂りすぎても《過剰症》や《中毒症》を起こすと言われています。
(厚生労働省 e-ヘルスネット)
【ミネラルの効果】
・体の調子を整える
・筋肉や神経・ホルモンの働きを調節する
・ホルモン・酵素の放出を促進する
・体液を調節する
といった役割・効果があります👌🏻✨
【必須ミネラル】
栄養素として欠かせない《必須ミネラル》は16種類あると
言われています🍀
《多量ミネラル》…1日の摂取量が100mg以上
《微量ミネラル》…1日の摂取量が100mg以下
・《多量ミネラル》7種類
・ナトリウム ・カリウム ・カルシウム ・マグネシウム
・リン ・硫黄 ・塩素
・《微量ミネラル》9種類
・鉄 ・亜鉛 ・銅 ・マンガン ・ヨウ素 ・セレン
・クロム ・モリプロデン ・コバルト
【最も不足しがちなもの】
・カリウム ・カルシウム ・鉄 ・亜鉛
この4つが不足しやすいミネラルだと言われています。
カリウムは豆類・野菜・果物に含まれており、
水分量が少ない食べ物ほどカリウムは多い傾向にあると言われています👌🏻
果物でいうとドライフルーツなどが当てはまります🍓
カルシウムが多く含まれる食品
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
小魚・豆・豆製品・野菜や海藻などたくさんの食品に含まれています🧀
乳製品が苦手な方は小魚や豆類で不足分を補いましょう☀️
鉄が多く含まれる食品
肉のレバー・緑黄色野菜に多く含まれています。
肉・魚(ヘム鉄) 野菜・海藻(非ヘム鉄)
非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収率が良いとされています🍖
亜鉛が多く含まれる食品
代表的なものとして牡蠣が挙げられます。
でも牡蠣は好き嫌いが分かれますよね🥲
牡蠣以外にも肉類・ナッツ類にも多く含まれています🥜
しかし亜鉛は一般的な食事をしていると不足することは無いと言われています。
お肉や魚を普段あまり食べない方は不足する傾向にあるので積極的に摂取していきましょう✨
【過剰摂取しやすいもの】
・ナトリウム ・マグネシウム ・リン ・セレン
この4つが過剰摂取しやすいと言われています。
代表的なものとして
ナトリウムの過剰摂取は高血圧になり
マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こす恐れがあります。
ナトリウムが多く含まれる食品
塩・醤油・味噌などの食塩類
野菜のお漬物などにも多くふくまれています。
マグネシウムが多く含まれる食品
あおさ・青海苔・わかめなどに多く含まれています。
マグネシウムの過剰摂取は食品を大量に摂取した場合よりもサプリメントなどで大量に摂取すると下痢を引き起こしやすくなるので注意が必要です⚠️
【次回】
ミネラルはビタミンと一緒に摂ることによって吸収率を高めてくれます🍋
ミネラル×ビタミン それぞれのミネラルには相性のいいビタミンが存在します。
来週のブログではその組み合わせをご紹介していきます🙌🏻
