今回は背中のトレーニングについてです！
背中の筋肉は、上半身のスタイルアップを図る上で欠かせない筋肉です。後ろ姿を魅力的に見せることで、男性は逞しさ、女性は美しさが際立つのです。しかし、背面にあって目視できないため、鍛えにくい筋肉でもあるのです。背中を鍛えていても、背中に効いている気がしないという人も多くいます。そこで背中の筋肉を効果的に鍛える方法について解説します。背中を鍛える正しいフォームや鍛え方のコツを分かりやすくお教えしえします！
背中の筋肉って？
背中の筋肉と言っても、実はいろいろな筋肉が存在します。
よく名前の上がる筋肉の特徴を見てみましょう。
・僧帽筋
首の付け根辺りから背中中央上部に広がる大きな筋肉
肩甲骨を動かすはたらきをする
・広背筋
背中中部辺りに大きく広がる筋肉
腕を後ろに引くはたらきをする
・脊柱起立筋
背中中央に縦に伸びる筋肉
姿勢を維持するために重要な筋肉
・菱形筋
肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉
僧帽筋を補助するようなはたらきをする
・大円筋
肩甲骨と上腕をつなげる筋肉
広背筋を補助するようなはたらきをする
・小円筋
ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルの一つ
肩関節の骨と骨を引き付けて安定させるはたらきをする
・棘下筋
小円筋とどうようにローテーターカフの一つ
広背筋を補助するはたらきをする
・三角筋後部
背中ではなく肩の筋肉になるが、かっこいい背中をつくるためには重要
腕を後ろに引くはたらきをする
広くて逞しい背中は男の魅力を引き立てる
鍛えられた背中は、男性にとっても女性にとっても、スタイルアップの鍵です。
背中の筋肉が鍛えられることで、魅力的なボディラインが形成されるのです。
それでは、背中を鍛えることで広くて逞しい背中は、男の魅力をアップさせます！
背筋がピンと伸びた「姿勢美人」になれる
背中の筋肉は、正しい姿勢を保持する重要な役割を担っている筋肉です。
特に脊柱起立筋が鍛えられると、背筋がピンと伸びた「姿勢美人」になれるのです。
姿勢美人の特徴は、前から見ると細いのに横から見ると立体的に見えることです。
姿勢美人になるためには、肩を正しい位置に保持することがポイントです。
肩が前に出てしまうと背中が丸まり、横から見た時に胸が埋もれてしまうのです。
肩を正しい位置に保持するためには、脊柱起立筋を鍛えて、背筋がピンと伸びた正しい姿勢を保持することが大切です！
背中を鍛えて効率よく筋肉を増やそう！
背中の筋肉は「僧帽筋」「広背筋」「大円筋」「脊柱起立筋」で構成されています。
ですから、背中全体として見た場合、かなり大きな部位になるのです。
筋肉を効率よく増やすには、大きな部位を優先して鍛えるのが鉄則です。
つまり、背中を鍛えることで、筋肉を効率よく増やすことができます！
背中を鍛えるコツは「しっかり引いて静止維持」
背中の筋肉は、トレーニング中に目視しながら動作することが出来ません。
そのため、他の筋肉に比べて意識しづらく、効かせるのが難しくなります。
特に初心者の場合には、背中に効く感覚がつかめるまでに少し時間を要します。
ここでは、早く感覚をつかめるように、背中の筋肉に効かせるコツをお教えします。
とても効果的なテクニックになりますので、是非実践してみてください。
背中のおすすめトレーニング
それでは、背中の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング種目を紹介します。
フロントラットプルダウン
ラットプルダウンマシンを使った筋トレの最も基本的な動作で、主に広背筋と大円筋とに効果的なやり方です。たくましい逆三角形の背中づくりに欠かせない筋トレメニューと言えます。しっかり効果を得るには、正しいやり方で継続して行うことが大切です。
フロントラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
- ゆっくりとバーを上に持ち上げてうきます
自分が持てる限界の重量の約70～80％程度を目安に、10回～15回くらいできる重さでやりましょう！
ラットプルダウンを行う時、下げる時には反動を使わないでゆっくりと行うことが大切です。反動を使わないことで、重量がしっかり背筋に効きやすくなり、より強い効果を得られやすくなります。
軽く胸を張った状態で、肩甲骨を引き寄せることを意識しながら、ゆっくり胸に引きつけていきましょう。
シーテッドローイング
背中の筋肉を中心に鍛えることができるシーテッドローイングですが、正しいフォームで行わないと効果が期待できない可能性もあります。
正しいやり方を理解して、効率よく鍛えましょう。
- マシンに座ってスタート位置につく
- マシンに座ったら、上体を少し前に倒してケーブルのグリップを握ります。
- 足元にあるプレートに足を置き、背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。
- このとき、膝は軽く曲げておきます。
- 背中を伸ばしてケーブルを引く
- 初期体勢が整ったら、背中を真っ直ぐにしたままケーブルを引いていきます。
- 息を吸いながら胸を張るようにするのがポイントです。
- 上体を倒す力でケーブルを引くのではなく、しっかりと肩甲骨を使うことを意識しましょう。
- ゆっくりと元の状態に戻す
- 今後は息を吐きながらケーブルをもとに戻していきます。
- マシンの力に任せず、ゆっくりと戻すことが重要です。
- また、背中は丸めずに真っ直ぐの状態をキープさせましょう。
筋トレ初心者の方や、回数を重ねて疲れてきたとき、マシンの力や勢いに頼ってトレーニングを行ってしまいがちです。しかしそれでは効果は半減してしまいます。ケーブルを引く際も戻す際も、マシンや体の勢いに身を任せず、しっかりと筋肉を意識しましょう。
シーテッドローイングは、広背筋や僧帽筋などを中心に背中の筋肉全体を鍛えることのできるトレーニングメニューです。しっかり厚みのある背中を手に入れたい人にはもってこいの種目です！
デッドリフト
筋トレBIG３と呼ばれる一つです。
脊柱起立筋をメインにしながら、背中全体を大きく使う種目です
- バーベルの前に立ちしっかり握る
- ※視線を前に向けたままカラダを真っ直ぐにして維持する
- 胸を張りつつ、お尻を引き締めるようにして上体を起こし、カラダを真っ直ぐにする
- 気をつけの姿勢まで引き上げたらゆっくり元に戻る
デッドリフトは脊柱起立筋をメインで鍛え、背中全体に厚みをつけるためのトレーニングです。
また、大臀筋やハムストリングスへの刺激も強まります。
バーベルは可能な限り体に近い軌道で引き上げ、同じ軌道で下ろしていきます。
すね⇒太もも⇒脚の付け根と、体の前面に沿うように引くと上手く引けます。
そして、立ち上がりながら胸を張って肩甲骨を寄せていくようにします。
フィニッシュでは、肩と肘を体側後方へ引き背中を収縮させるようにします。
呼吸方法は、息を吸いながら引き上げ、息を吐きながら下ろすようにします。
背中を鍛えて「魅力的なボディライン」を手に入れよう！
鍛えられた背中は、魅力的なボディラインになるための必須アイテムです。
男性は、広くてガッチリした背中によって逞しさが強調されます。
女性は、スッキリとした綺麗な背中によって美しさが際立つのです。
背中の筋肉を鍛える大切さが分かったら、あとは実践あるのみです！
最初は少し難しいですが、背中に効く感覚がつかめて来たらしめたものです。
背中の筋肉は、効かせるコツさえつかめれば、意外と早く効果が出てきますので、
是非当記事を参考に背中を鍛え、魅力的なボディラインを手に入れてください！
